是时候为寒假团聚了! 适合患有高血压或慢性肾病的人, 节日大餐和自助餐的季节似乎是一个巨大的障碍.

如果你遵循 控制高血压的饮食和生活方式 或者肾脏问题, 以下是Ashli Greenwald提供的一些有用的提示, 高级执业营养师 约翰霍普金斯湾景医疗中心. 这些见解和经过测试的食谱可以帮助你成功地度过节日庆祝活动，享受丰富的风味和更少的钠.

了解钠含量

患有高血压和/或肾脏疾病的人通常应该在两周之间进食 每天摄入1500 - 2300毫克钠; however, it’s important to follow your doctor or dietitian’s individual recommendations. 上限是2300毫克，大约相当于一茶匙盐!

检查食品标签上的钠含量

被食品标签上的措辞弄糊涂了? 没问题:这里有一个翻译指南.

• 钠每份少于5毫克钠
• 钠含量极低:每份少于35毫克
• 低钠: 每份钠含量低于140毫克
• 当心 标识为“无盐”的产品,“不加盐。,” “reduced salt” or “lower sodium” — these items may reduce the sodium content of the food; however, 它们的钠含量可能仍然很高.

对超咸的食物要三思

当你在传递盘子或在自助餐上挑选食物时, 以下是一些需要注意的高钠食物:

• 加工肉类，包括冷盘、培根、香肠和热狗
• 火腿
• 通心粉和奶酪(除了像我们这样的低钠食谱， 下面)
• 咸薯片、椒盐脆饼和饼干
• 加工过的奶酪和奶酪酱
• 盐的坚果
• 泡菜和橄榄
• 一些蘸料、调味料和酱汁

”而不是, 选择新鲜或冷冻的水果和蔬菜, 鲜肉和无盐小吃,格林沃尔德建议道.

更多的减钠技巧

以下是格林沃尔德最喜欢的一些技巧, 聪明的交换美味的节日食品与营养的好处.

当你自己做饭时，避免加工食品，”她说. “一定要使用新鲜的、冷冻的或无添加盐的罐头食品. 在杂货店里比较标签，购买同样食物的低钠版本.”

• 谷物:选择无盐饼干，低钠面包和无盐零食.
• 乳制品:避免加工奶酪，换成低钠酸奶和奶酪.
• 蛋白质:不要吃烟熏、腌制或罐装的肉类，选择更新鲜、更瘦的品种.
• 调味品:选择低钠版本的烧烤酱、酱油和其他卤汁.

改变你的假日调味料

Greenwald建议, “在使用盐替代品之前，请咨询医生或营养师, 哪些含有氯化钾——一种在某些医疗条件下可能被限制的成分.

“做饭时不要用盐瓶. 利用新鲜的香草和香料. 加入柠檬汁调味, 橄榄油, 罗勒, 咖喱, 莳萝, 大蒜, 洋葱粉, 牛至, 辣椒粉或迷迭香. 除了为食物增添风味外，它们还对健康有很多好处。.

参加聚会或用餐时, 带一小瓶你最喜欢的无钠草药，或者自己调制香料来调味，这样你就不会忍不住去拿盐瓶了.

香料混合配方

制作1/3杯

• 5茶匙洋葱粉
• 两茶匙半大蒜粉
• 两茶匙半辣椒粉
• 两茶匙半干芥末
• 一茶匙半百里香
• 半茶匙白胡椒粉
• 1 / 4茶匙芹菜籽

留点时间放纵一下

如果你知道你会遇到诱惑，提前计划. 如果一种食物是你的假日最爱，而且一年只有一次, 考虑允许自己吃一小份, 用低钠食物填满你盘子里的其他食物. 例如，格林沃尔德说. “盘子里的蔬菜要多一倍，少吃圣诞火腿.” 

不要对自己太苛刻

在假期吃东西是很有挑战性的. 周围有更多诱人的食物，它们会破坏你的饮食目标. “整个季节都要关注你的整体饮食和生活方式，这很重要,格林沃尔德强调. “多吃天然低钠的新鲜食物, 多喝水，多运动. 不要让一顿节日大餐变成整个节日.”  

找到你喜欢的低钠食谱

网上有很多资源可以找到适合冬季假期的低钠食谱. “这个假期，试着在你最喜欢的土豆饼食谱中不加盐. 用新鲜的豆子或低钠的肉汤和汤来做卡拉木炖菜，”格林沃尔德说.

用这些做一些奇妙的东西, 把它带到聚会上，以确保你有东西吃和分享. 你的朋友们会很感激的——尤其是那些正在采取健康生活方式的人.

低钠甜食

• 黑巧克力片燕麦棒巧克力口感丰富，每条巧克力只含12毫克钠.
• 南瓜蔓越莓礼物面包:送给别人或自己的节日礼物，每条迷你面包含130毫克钠.
• 糖霜橘子蛋糕结合了橙子、香草和可可的味道，每份美味的蛋糕含68毫克钠.
• 水果荞麦煎饼当你加入一茶匙黄油时，每份早餐的钠含量只有59毫克，这让早餐变得神奇.

低钠咸味配菜和小吃

• 全甜菜意面沙拉搭配肉类或单独食用都很美味，每份含120毫克钠.
• 更新通心粉和奶酪:非常适合家庭聚餐，也是孩子们的最爱，每份含120毫克钠.
• 蒜蓉搅土豆味道丰富，每份只含22毫克钠.
• 蔬菜蘸料:每两汤匙蔬菜中只添加53毫克钠.

更多低钠食谱

看看这些资源:

• 美国心脏协会: 食谱|美国心脏协会食谱
• 国家肾脏基金会 营养|国家肾脏基金会
• 国家心脏，肺和血液研究所 DASH饮食计划| NHLBI, NIH

健康假期与高血压:超越饮食

当你正在处理高血压或肾脏问题时，注意你的饮食是很重要的, 但是其他的生活习惯可以帮助你保持健康. 避免酒精, 注意咖啡因的摄入量, 保持健康的体重和保持身体活动也可以帮助你将血压保持在安全范围内.

这个假期花点时间和朋友家人一起照顾自己. 一起在清爽的空气中散步, 喝点热苹果酒或凉茶, 享受节日的宁静与美丽.