秋冬假期让人们聚在一起，享受欢乐、乐趣、传统和……饼干! Anna Bougie是一名营养学家 西布里纪念医院, 提供烘焙和享用适度饼干的技巧, 再加上低脂肪低胆固醇的节日饼干食谱, 纤维含量高，口感好.

尝试替代成分

许多饼干食谱是基于精制白面粉(比全麦纤维少), 黄油(一种饱和脂肪)和糖(会导致血糖飙升). 布吉有点创意地说, 你可以用一些添加营养或减少脂肪和糖的替代品来制作美味的饼干.

一定要标注饼干的成分，提醒食物过敏的人.

• 不同的面粉:试着用椰子粉或杏仁粉或用椰子粉制成的面粉代替或混合普通的白面粉 苋菜、燕麦、全麦、斯佩尔特或其他谷物.
• 蛋清:你可以用两个蛋清代替一个完整的鸡蛋来降低食谱中的胆固醇. “用亚麻制成的蛋清替代品是另一种选择，”Bougie指出.
• 脂肪替代品:
  • 希腊酸奶:普通的希腊酸奶可以代替饼干配方中一半的黄油, 添加蛋白质.
  • 不加糖的苹果酱:用于需要油或融化黄油的食谱, 试着用不加糖的苹果酱代替20%到50%.
  • 不加糖的, pureed pumpkin: Use the same amount to substitute for oil; use ¾ of the amount for 黄油 (e.g.(如果食谱要求用1杯黄油，那就用3 / 4杯南瓜)或者用一半黄油和一半南瓜.
  • 低脂奶油奶酪的用量与普通奶油奶酪相同.
  • 香蕉可以代替黄油:一根中等大小的香蕉大约相当于一根(半杯)黄油.
  • 牛油果:牛油果泥的用量与黄油或菜籽油的用量相同.
• 糖的转换:在大多数饼干食谱中，你可以减少至少几汤匙的糖量. 如果想要甜味，可以尝试添加新鲜水果或干果，或者 香料 如 姜 和肉桂.

饼干太多? 试试这些建议

“大多数食谱都要做几十块饼干，”布吉说. “这是很多相同的东西. 如果你或你的家人有四五个节日最爱，你可能会吃太多饼干.

以下是避免暴饮暴食或扔掉不新鲜食物的方法:

• 把食谱分成两半. 少做任何一种类型的饼干可以让你在不过度烘烤的情况下做出各种各样的饼干.

• 交换饼干. “交换饼干很棒, 因为你最终得到的是数量更少，种类更多的饼干,布吉说.

在聚会上不吃太多饼干

• 不要限制太多. “一切都要适度，这是最重要的原则，”布吉说. 虽然这句话用得很多，但它确实适用于节日饼干和一般的食物. 你不想限制你的饮食. 尝试所有吸引你的东西，但要少量尝试.”

• 优先考虑你最喜欢的食物. “如果你知道有人会带来你最喜欢的饼干(或其他东西)，你会期待每个节日都能吃到, 你可以通过不填满次要的选择来“预算”这种特殊的待遇.”

帮助孩子们度过节日盛宴

当你和孩子们一起参加节日聚会时，他们很可能会直奔糖果而去. Bougie建议鼓励孩子们在吃饼干之前吃更多有营养的食物, 最好的方法就是亲自带他们来.

• 带来有营养的替代品. “蛋白质, 在节日聚会上，新鲜水果和蔬菜并不总是“赠送”的, 所以我喜欢自己带，以确保我和我的家人吃到有营养的东西,布吉说.
• 确保孩子们不要只吃糖果. 布吉说要给孩子一个目标, 比如吃饼干前先吃五个胡萝卜, 会有帮助. 一旦孩子们用蔬菜抑制了他们的食欲, 鹰嘴豆泥, 坚果, 奶酪, 新鲜的水果, 牛肉干或其他肉类, 一两块饼干是甜的收尾.

如果你吃了太多的好东西，不要把自己留在“淘气”的名单上

如果你限制饼干和糖果的最佳计划有点失败，保持快乐! 节日期间额外的一些饼干和零食不太可能永久地改变你的健康饮食习惯.

更适合你的饼干食谱

这里有一些布吉的最爱, 用聪明的交换，美味的味道和营养价值.

不烘烤的节日能量

全谷物, 蛋白质和五颜六色的糖果使这些零食在繁忙的假期里保持精力充沛.

成分

• 1杯燕麦片
• 半杯亚麻籽粉
• 半杯酥脆的花生酱
• 三分之一杯蜂蜜
• 1茶匙香草精
• 半杯迷你糖衣巧克力糖果(选择适合节日主题的颜色组合)

方向

• 在碗里搅拌所有的材料.
• 用手把面团揉成24个球. 把球放在烤盘上，冷冻大约1小时，直到凝固.

金糖曲奇

酸奶能帮你切黄油, 普通面粉和全麦面粉的组合增加了纤维和维生素.

成分

• 1又3 / 4杯普通面粉
• 一杯全麦面粉
• 1茶匙小苏打
• 半茶匙发酵粉
• 半杯黄油，软化
• 1 / 4杯脱脂原味酸奶
• 3 / 4杯白糖
• 1个鸡蛋(或亚麻蛋)
• 1茶匙香草精

方向

• 预热烤箱至375华氏度(190摄氏度)。. 在一个小碗里搅拌面粉，小苏打和发酵粉.
• 在一个大碗里，用电动搅拌器把黄油、酸奶和糖打匀. 加入鸡蛋，使其与黄油混合. 加入香草精搅拌. 加入面粉混合物，直到完全混合. 把面团揉成核桃大小的球，放在没有上油的烤盘上，间隔2英寸.
• 在预热好的烤箱里烤8到10分钟，直到金黄. 放在烤盘上2分钟，然后取出放在铁丝架上冷却.

无谷蛋白雪球

这是一款美味的冬季饼干，不含小麦粉，口感丰富.

成分

• 一杯杏仁粉
• 3汤匙黄油，软化
• 6汤匙糖粉
• 半茶匙香草精
• 1/8茶匙盐
• 三分之一杯切碎的山核桃

方向

• 预热烤箱至325华氏度.
• 在烤盘上铺上羊皮纸，或者使用不粘烤盘.
• 混合杏仁粉, 黄油, 3汤匙糖粉, 在一个小碗里加入香草和盐，直到面团形成. 一开始可能会有点干，但要一直搅拌. 混合后，加入山核桃. 如果需要的话，你可以用手来混合山核桃.
• 将大汤匙的面团揉成球状，放在烤盘上，间隔约1英寸. 把饼干烤20分钟，或者烤到底部变成浅金黄色.
• 从烤箱中取出，在烤盘上冷却大约五分钟. 把它们放到架子上再冷却10分钟. 在一个浅碗里放2到3汤匙糖，把每块饼干卷起来，直到被包裹起来. 让饼干完全冷却，然后享用.

无谷蛋白杏仁指纹饼干

这款饼干采用了传统的节日酥面包和果酱饼干，以健康的浆果和无麸质面粉为特色, 用希腊酸奶，少吃黄油，多吃蛋白质.

做水果馅

• 一杯半冷冻覆盆子或混合浆果
• 半杯纯枫糖浆
• ⅛茶匙肉桂
• 2茶匙玉米淀粉

杏仁饼干

• 2杯杏仁粉
• 一杯通用面粉或1比1无谷蛋白面粉
• 1 / 4茶匙发酵粉
• 半茶匙粗盐
• 半杯纯枫糖浆
• 2汤匙融化的黄油(纯素食者可选择椰子油或纯素食黄油)
• 3汤匙希腊酸奶

方向

• 制作水果馅: 将浆果、枫糖浆和肉桂加入小炖锅中. 用小火煮10到12分钟，直到浆果分解. 将混合物通过筛网过滤到一个干净的碗中，用铲子捣碎浆果. 把酱汁倒回原来的锅里, 然后加入玉米淀粉，再小火加热2分钟，直到起泡并变稠. 从火上拿下来，让它冷却，同时制作饼干. (这一步可以提前做好，并在制作饼干前将其冷藏一周.)
• 做饼干: 预热烤箱至350华氏度.
• 在一个大碗里, 混合杏仁粉, 中筋面粉, 泡打粉和粗盐放入中碗中.
• 在另一个中碗中，将枫糖浆、融化的黄油和希腊酸奶搅拌在一起. 把干的原料混合在一起，用抹刀搅拌，直到完全混合.
• 在两个烤盘上铺上羊皮纸. 取一汤匙面团，揉成小球，每盘12个，总共24个. 先准备足够一个托盘的面团球，然后将面团球放入冰箱冷藏，以备第二个托盘使用.
• 轻轻地把你的拇指压入球的中心. 如果饼干有点裂，你可以用手指把它揉成新的形状.)然后在每个指纹中加入大约半茶匙的水果馅.
• 烤第一个托盘13-15分钟，直到底部变成褐色. 在烤盘上冷却5分钟，然后放在烤架上冷却. 与此同时, 准备和烤第二个托盘，让它冷却(分开烤托盘可以最均匀地烤).
• 在室温下保存三天或冷藏一周. 要冷冻，把烤好的饼干放在密封的容器里，冷冻2到3分钟.

软姜饼饼干

苹果酱和亚麻籽为这些节日经典增添了纤维和质地.

成分

• 一个鸡蛋
• 半杯红糖
• 四分之一杯糖蜜
• 1 / 4杯杏仁酱
• 4汤匙苹果酱
• 2茶匙姜粉
• 1茶匙肉桂
• 两茶匙多香果
• 1 / 4茶匙粗盐
• 半茶匙小苏打
• 四分之一杯亚麻籽
• 一杯半小麦粉

方向

• 放入中碗中, 加入鸡蛋, 红糖, 糖蜜, almond 黄油 and applesauce; vigorously whisk to thoroughly combine.
• 对于湿的成分, 加入姜末搅拌, 肉桂, 甜胡椒, 粗盐, 小苏打, 亚麻籽和小麦粉混合均匀. Turn out onto plastic wrap and form into a rough ball; cover with plastic wrap and chill at least 1 hour, 或在一夜之间.
• 预热烤箱至350华氏度.
• 在一个平面和擀面杖上撒面粉，然后擀出1 / 4英寸厚的面团. 用饼干切刀切出姜饼人，总共25-35个. 把姜饼人放在铺有羊皮纸的烤盘上.
• 烤大约8分钟，直到膨化和稍微变硬. 在锅上静置2到3分钟，然后转移到冷却架上. 在室温下盖上盖子保存几天或冷冻几个月.